Naravi, živalim in ljudem prijazno življenje
Zdravje

Ali je rastlinska prehrana kalorično zadostna? Primer iz prakse

Vsak človek na svetu potrebuje gorivo, da lahko deluje. Prazna vreča vsekakor ne stoji pokonci. Naše gorivo so kalorije, ki jih zaužijemo s hrano. Brez tega bi se sesedli kot prazna vreča. Rastlinojedčki so v enem smislu v očeh nekaterih ljudi prav to. Prazna, suha vreča blede podobe. Živila živalskega izvora veljajo za superiorne in odraz moči. Rastline veljajo samo kot dodatek. Pa so resnično rastline le dodatek k živalski hrani ali pa so prav tako kalorično zadostne?

Zdaj pa trenutek resnice….

Rastlinska hrana je kalorično zadostna in temu se da zadostiti kar hitro. In ne, nikakor ni nobene potrebe, da bi vsak dan morala gledati na vnos mikrohranil in makrohranil v svoji prehrani. To nisem počela nikoli pa sem nekako čudežno iz šest letne punčke zrasla v odraslo, zdravo žensko. Prav tako sem brez težav rodila zdravega otroka in ga dojila več kot dve leti. In ja…nikoli nisem računala ne kalorij, ne ali zaužijem dovolj beljakovin in sem nekako preživela do danes. Mogoče po kakšnem čudežu ali pa je samo prepričanje o rastlinski prehrani popolnoma napačno.

Jp…to bo. Prepričanje je napačno. Ne more biti drugače.

Zdaj pa si samo za trenutek zamislite mogočnega konja. Ali opazite njegovo privlačno moč, vidite vsako njegovo mišico? Konj je brez dvoma mogočna in močna žival. Kaj pa konj je? Ja prav mislite. Cele dneve zoba seno in se posladka s kakšnim jabolkom pa je še vseeno tako močan. Zakaj konju to uspeva nam pa naj ne bi. Že res, da imamo drugačno telesno zasnovo a v naravi vseeno obstajajo bitja, ki so močna na rastlinski prehrani in močno verjamem, da smo tudi mi taka vrsta, ki ji na rastlinski prehrani lahko uspe biti močan, čil in zdrav!

A ob tem se moramo zavedati eno stvar! Vsa rastlinska hrana ni avtomatsko zdrava hrana. Na trgu je veliko procesirane hrane. Spremenjena procesirana soja ni dobra za naše zdravje zato je pametno, da se izogibamo raznih procesiranih izdelkov, ki naj bi nadomestila in pričarala okus starih znanih živil živalskega izvora. Da pa tu ne izgubljam besed o tem kaj je zdrava rastlinska prehrana in kaj ni vas vabim, da si preberete moj prispevek z naslovom Rastlinsko prehranjevanje ni nujno zdravo kjer boste dobili več informacij kaj je zdrava rastlinska prehrana.

Zagotovo lahko človek brez težav shaja na rastlinski prehrani pa naj si bo športnik, mladostnik, nosečnica, doječa mama ali kar koli že(1). Res je, da nekdo, ki doživlja ekstremne napore kot na primer vrhunski športniki, mora malo premišljeno jesti. A to velja na rastlinjodski kot na vsejedski prehrani. Vrhunski športnik mora misliti na vzdržljivost in boljšo regeneracijo telesa. Prav tako pa mora pravilno nahraniti mišice. To so določeni primeri, ko je dobro računati kalorije v nasprotnih primerih pa je to samo zguba časa. Po izkušnjah športnikov, ki se prehranjujejo rastlinsko pa jih večina pravi, da so veliko bolj vzdržljivi na rastlinski prehrani in je njihova regeneracija veliko boljša. To boste kmalu spoznali na živem primeru v vidu na koncu tega posta.

Kaj pa sploh so kalorije?

Kalorije so energijska vrednost posameznih živil. Te so seveda pomembne in jih moramo vsakodnevno zaužiti zadostno količino, da smo zmožni opravljati vsakodnevne naloge.

Naše potrebe po kalorijah niso zelo visoke in jih zlahka dosežemo. Ženska, ki pretežno sedi potrebuje 1600kcal. Ženska, ki odrašča ali je aktivna, potrebuje 2200 kcal. Fantje, ki pretežno sedijo, potrebujejo okoli 2200 kcal. V kolikor pa so to fantje, ki odraščajo ali pa so telesno aktivni, pa se ta potreba dvigne na 2800 kcal.

Pri kalorijah pa je potrebno vedeti še nekaj. Kadar računamo kalorično vrednost določenega živila, se osredotočimo na to koliko je v določenem živilu beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Skupek vseh teh treh nam da kalorično vrednost določenega živila.

V spodnji tabeli bom pokazala primer, kako se izračuna kalorična vrednost živila. Za primer bomo vzeli 100g čokolade:

Hranilo Gramov v čokoladi Kalorij na gram Formula Skupaj
Ogljikovi hidrati 51 4 51×4 204
Maščobe 32 9 32×9 288
Beljakovine 9 4 9×4 36

 Skupaj dobimo 528kcal, če zaužijemo 100g čokolade.

Kot lahko v zgornji tabeli opazite, je maščoba veliko bolj kalorična kot pa ogljikovi hidrati in pa beljakovine. Če jemo tipično zahodnjaško prehrano, dobimo veliko kalorij iz maščob in to ni dobro za naše zdravje niti za zunanji izgled.

Zakaj?

Maščobe med presnovo porabijo le 3% kalorij in se direktno skladiščijo v maščobo. In vso to odvečno maščobo dobesedno nosimo s seboj. Prav tako nam ta maši ožilje, onemogoča celicam, da bi sprejele inzulin kar sčasoma vodi v sladkorno bolezen tipa 2, povzroča visok krvni pritisk, ki je posledica preveč zamaščenega ožilja in lahko celo povzroči srčno ali možgansko kap. Torej živila živalskega izvora pa so ravno bogata z maščobami  kar pomeni, da hitro presežemo kalorični dnevni vnos in našemu telesu pridelamo veliko maščob, ki se kar ne porabimo lepo spravi na naša stegna, trebuh ali zadnjico. Poleg tega pa so živila živalskega izvora tudi zelo bogata z beljakovinami, ki nam na dolgi rok lahko povzročajo težave. Dejstvo je, da ne potrebujemo veliko beljakovin. O tem sem že pisala v prispevku z naslovom Beljakovine-kaj so, koliko jih potrebujejo in ali nam lahko škodujejo?

Samo v razmislek. V materinem mleku je le 1% beljakovin. Materino mleko pa je poglavitna prehrana dojenčka, ki hitro raste in so njegove kalorične potrebe kar visoke. Se je narava zmotila. Nak. V resnici resnično ne potrebujemo veliko beljakovin.

Kako pa se presnavljajo ogljikovi hidrati? Že samo med samo presnovo se porabi okoli 30% kalorij začetne vrednosti. Presežek ogljikovih hidratov pa se zelo težko spremeni v maščobo. Pri tem je naše telo zelo neuspešno in neučinkovito. Naše telo lahko skladišči le 1kg preseženih ogljikovih hidratov. Ti se shranijo v obliki glikogena v naše mišice in jetra. Le to naše telo uporabi za toploto in telesno aktivnost. Torej, če pojemo veliko svojih kalorij iz ogljikovih hidratov (najboljša izbira so seveda škrobna živila), bomo imeli dovolj energije in lepo in privlačno telo.

Ok…zdaj pa primer iz mojega vsakdana. Izbrala sem dan, ko sem doma in imam več časa, da pripravim vse tri obroke. Med tednom so moje navade malo drugačne in pojem malo manj a kot boste videli, zagotovo prav tako zaužijem dovolj kalorij. Spodaj bom navedla vse kar sem zaužila v gramih in kalorijah.  Nisem se osredotočala na to koliko sem zaužila maščob, beljakovin ali ogljikovih hidratov. Osredotočila sem se samo na skupek kalorij pri vsakem živilu. Se mi ne zdi pomembno, koliko je teh makro in mikro elementov saj vem, da sem jih zagotovo zaužila dovolj ali pa celo preveč. Namreč, če pojemo dovolj kalorij iz nepredelane rastlinske prehrane, je bojazen, da bomo zaužili premalo makro in mikrohranil popolnoma odveč.

Pa začnimo z začetkom dneva:

ZAJTRK

2d pomarančnega soka 102kcal

Ovseni kosmiči:

2 jabolka 51,1 kcal

Rozine 143,5 kcal (100g)

2 žlici chia semen 245kcal (če jih dodamo približno 50g)

Ovseni kosmiči 390 kcal (na 100g-če to količino povečamo, se poveča tudi kalorijski vnos)

2d sojino mleko 276 kcal

1 banana 95 kcal

SKUPAJ=1302,6 kcal

KOSILO

Krompirjev burek

Listnato testo 220kcal (50g)

Krompir (640g na osebo) 507 kcal

Drobljenec iz pšeničnega mesa (sejtan) 78kcal (100g)

Zelena solata 60 kcal (300g)

Fižol 268 kcal (200g)

SKUPAJ=1133 kcal

MALICA

Žitna kava s sojinim mlekom 332 kcal

30g indijskih oreščkov 82,8 kcal

SKUPAJ=414,8 kcal

VEČERJA

Kruh z namazom, popečen tofu (v pečici, brez dodanega olja oz, na ponvi brez dodanega olja) in olive

Kruh 272 kcal (100g)

Namaz humus 135 kcal (50g)

Tofu 163 kcal (50g)

Olive 70 kcal (50g)

SKUPAJ=640 kcal

Skupaj sem v enem dnevu zaužila 3684,1 kcal.

Torej veliko več kot pa jih v resnici potrebujem. Preprost dokaz, da s prehrano rastlinskega izvora brez težav zagotovimo zadosten kalorični vnos. Seveda bi lahko te energijske vrednosti dvignili, če bi izbirali živila, ki imajo visok kalorični vnos. Prav tako bi lahko za večerjo pojedli več in povečali kalorije. Seveda je to smiselno, če smo aktivni in ne sedimo cel dan.

Pri hrani naj vedno velja pravilo neke zmernosti in najbolj pomembno je, da se naučimo poslušati svoje telo in mu ne dajajmo preveč hrane, če se le to počuti že sito. Za dobro vitalnost ne potrebujemo ogromno hrane. Z nepredelano rastlinsko hrano lahko zelo hitro zagotovimo dnevni kalorični vnos, ki je med 2200 kcal – 2800 kcal (dnevne potrebe, če smo aktivni za žensko in moškega) in poskrbimo za dobro, vitalno počutje. 

Dobra novica je ta, da s takim jedilnikom dobimo veliko kalorij iz ogljikovih hidratov, ki se, kot smo že ugotovili ne pretvorijo kar tako v telesno maščobo, kar pomeni, da bo naše telo ostalo bolj vitko in se ne bomo redili.

Na samem koncu tega bloga pa pi rada pokazala še prst na enega močnega moškega, ki je vegan in velja za najmočnejšega človeka na svetu.

Patric Baboumin je zelo dober dokaz, da lahko na rastlinski prehrani pridobimo moč in vzdržljivost. Za konec pa vas zapuščam z videom o Patricu in se beremo naslednjič!!!

Lahko si še preberete:

Top 8 knjig o rastlinski prehrani

Ali bi res mogli jesti živalsko hrano?

Ali pa sami pobrskate na mojem blogu

Če bi radi imeli svojo brezplačno kuharico pa kliknite tukaj

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864

Vir: Škrob je rešitev, John A. McDougall, 2014

Article written by:

V življenju rada iščem naravne rešitve, ki pomagajo do boljšega počutja in skrbi za živali in okolje.